作为非专业人士，尝试总结一下减脂的理论原理。因为正确的理论基础可以指导减脂，而错误的思路则会导致事倍功半，甚至损伤身体。
本文共分为三个模块：
- 原理：介绍什么是减脂，以及减脂的科学原理。这部分主要是理论知识铺垫，为后面分析各种减脂行为提供理论支撑。
- 实践：介绍我的减脂方式，主要是一些实践，以及相关的思考和理论支持。
- 误区：介绍大多数读者容易犯的错误。这部分主要是从原理角度，分析各种常见的错误减脂行为，避免事倍功半。
注：不保证所有理论百分百准确，但有关减脂的理论均由个人亲身验证过。
首先要注意的是，我一直在强调：“减脂”，而非减肥。减脂的含义是，降低身体的脂肪含量，而后者在绝大多数人看来更像是：“减重”，即减小体重秤上的数字。
我们都知道相同的身高和体重，有些人虚胖，有些人健壮，因此传统的 BMI 指数（体重 / 身高 ^ 2）并不能准确的描述一个人的胖瘦程度和身材好坏。不管是为了形体的健美，还是身体的健康，人们所追求和欣赏的好身材，其实指的都是体脂率低，而非体重低。
几乎相同的身高、体重、BMI，不会有人觉得两个人身材一样
在减脂的过程中，体脂是最应该被关注的数值，没有之一。下文将会详细介绍，错误的减脂方式，是如何减轻体重，但是增加体脂；最终导致减脂失败并影响健康的。
体脂的测量，在医院或者健身房，会有更加准确、专业的器材。家用的体脂称，通过光脚站立，测量两只脚之间的电流数据从而获得近似的结论。这个数字的绝对值不够准确，但是相对趋势还是值得参考的。考虑到并非每个人都有条件在专业机构定期测量，因此个人建议通过家中的体脂称，纵向对比不同时间的体脂，从而判断减脂效果。
其实，减脂是一件非常简单的事情，简单到它只有一个公式可言。就像热力学第二定律告诉我们：“永动机是不存在的” 一样，这个公式也告诉我们，不可能 有违背这个公式的减脂方式。
这个公式就是：
脂肪消耗 = (能量消耗 - 能量摄入) / 脂肪的能量密度
由于每公斤脂肪可以提供 7700 大卡的能量，所以每当我们的身体至少存在 7700 大卡的能量缺口，才有可能最多消耗一千克的脂肪。
任何妄图违反这个公式的减脂尝试，本质上和尝试制造永动机没有区别。因为这是违反科学定律的无用尝试。比如所谓的出汗减肥、或者震动带减肥，就已经可以忽略了。因为这些方式并没有增加能量消耗或者降低能量摄入。
再次强调，减脂的唯一前提是：存在能量差。由于能量的摄入，唯一来源就是饮食，相对来说比较可控。所以这里主要分析一下人体消耗能量的途径。
人体有很多种消耗能量的途径，其中主要有三种。
- 基础代谢：维持人体生存的最基本的能量消耗。也就是我们在床上躺一天，一动不动，为了维持呼吸、基本新陈代谢和大脑活动所需要的能量。
- 体力活动：包括走路、跑步、体育运动、体力劳动等。
- 食物热效应：为了消化食物所需要消耗的能量。
其中，正常人的基础代谢（BMR）， 是可以通过公式计算的：
- 男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）
- 女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）
举个例子，一个 25 岁，身高 180 厘米， 体重 70 千克的普通成年男性，每天的基础代谢约为 1762.5 千卡每天。
相比之下，常见的体育运动，每小时的能量消耗为：
- 骑自行车：184 千卡
- 跳绳：448 千卡
- 快跑：700 千卡
以我的个人经验，绝大多数普通人，每天进行一次运动，能消耗的能量约为 300 - 500 千卡。即坚持 15.4 - 25.7 天可以消耗最多一千克脂肪。
人体可以通过消化糖、脂肪、蛋白质这三种营养物质来获得能量。但不同类型的物质，消化难度不同，消化它们所需要的能量也不同。
糖类，作为最容易消化的营养物质，人体几乎不需要付出任何代价就可以直接利用。但如果摄入 100 千卡的蛋白质，大约需要消耗 20-30 千卡的能量， 也就是实际只能利用 70-80 千卡。
因此，摄入相同多的能量，实际能利用的，也会不一样。
个人认为，减脂最困难的地方在于，即使我们创造了能量差，但这部分能量缺口并非完全由脂肪提供。
在减脂过程中，由于能量摄入不足，人体内的糖类物质最先被消耗完。能量缺口，由蛋白质的分解，和脂肪的分解共同完成。蛋白质的分解，除了导致人体免疫能力下降， 最直观的感受就是肌肉的分解和损失。
一个很残酷的事实是，减脂过程中，肌肉绝对数量的减少是不可能避免的。但如果以正确的方式进行减脂，就可以让肌肉的损失远小于脂肪的损失，从而达到提升体脂率的效果。而错误的减脂方式，可能会导致肌肉损失大于脂肪损失，虽然体重降低，但实际体脂率增加。
不管我们是否愿意，都需要承认：自制力是一种及其有限，而且容易消耗的宝贵资源。很多时候，减脂失败，是因为长期看不到进步而失望，或者总是控制不住自己，回归到不健康的生活和饮食习惯。
所以，如果只能总结一条经验，我的经验是：
尽量利用人性，而不是对抗它
我个人使用 “薄荷 App”，配合薄荷的体脂称，每天记录饮食数据和体重数据。
软件还支持体重、体脂率、骨骼肌率等数据的折线统计。
虽然一百多的体脂称，不可能绝对准确。但是和自己做对比，还是具有很不错的参考价值。尤其是体重，在开始减脂后，基本上每隔一两天，都会看到体重的降低。这就利用了人性中，追逐短期利益的特点，为自己坚持下去提供了更多的动力。
在饮食方面我比较注意，因为减脂的核心就是制造热量差。所以任何高热量的食物，比如含糖饮料、油炸食品、各种零食等等。
一般早餐我会选择牛奶和全麦面包。这里的一个建议是，牛奶选择全脂而不是脱脂，因为健康饮食时，脂肪的摄入量是得到控制的，并不需要以牺牲口感为代价，去减少这一点点脂肪的摄入。早餐热量大约是 300 千卡
午餐和晚餐我会选择公司的健身餐。热量在 400 - 600 千卡左右。
这样一天下来，摄入热量大约是 1200 大卡左右，略低于我的基础代谢。
一般每周末，我会选择一顿午餐，适当解除摄入量的控制，这一餐一般也称为欺骗餐。有一种说法是每周一次的欺骗餐，会让身体以为我们的能量摄入足够，从而不会进入饥荒模式，减少基础代谢和脂肪分解。但相比于这种说法，我更愿意把这一餐，当做一周下来的激励。
注意，这一餐可以吃得多，但必须保证吃得健康。比如吃点火锅、米饭就不错，但并不是吃高油、高糖食物的借口。
除了早晚步行上班外，我会选择 HIIT 和力量训练。严格意义上来说，这两种运动，都属于有氧运动。
有氧运动的好处在于，它可以提高人体的基础代谢（传说中的躺着就能减肥是真的）。尤其是大重量的力量训练，可以促进生长激素、胰高血糖素、睾酮等激素的分泌，这些激素有利于肌肉合成和促进脂肪分解。
HIIT 的全称是高强度间歇性训练，它的优势在于，除了运动中的能量消耗，还会造成运动后过量氧耗（EPOC），俗称：** 氧债 **，又是一种正确的躺着也能瘦的姿势。
力量训练方面，没有太多要求。初期我选择练习三角肌和引体向上，纯粹是一种个人喜好吧。建议是每次练习 4-6 组，以便最大程度的刺激肌肉生长。具体的训练计划可以参考 Keep 课程。同时我会选择记录每次的重量和组数，理由同上，不断的进步会带来愉悦感，从而更容易坚持下去。
由于正常的力量训练必然会带来肌肉的撕裂，在减脂期，尤其需要注意保护肌肉。所以每次力量训练结束后，我都会摄入一勺乳清蛋白粉，尽量保护肌肉。
有氧训练方面，我从不跑步，也很少做椭圆机等练习。一方面和个人喜好有关，另一方面长期有氧训练，有一种说法称，会减少瘦素、促进肌肉分解和基础代谢降低。具体真实性有待专业验证，但我嫌累，就不勉强自己了。
不管是减脂还是增肌，睡眠都是非常重要的一部分，不能忽略。不充足的睡眠会导致瘦素、生长激素等有益激素的分泌减少，以及皮质醇这种有害激素的分泌增加。
睡眠过程中，人体最大的供能来源是脂肪，因此睡觉也能减肥，也是有道理的。
同时，肌肉的生长和恢复，也离不开充足的睡眠。
如果有问题可以联系我，有代表性的都会补充在这里。
不能。
节食减肥，会导致人天进入类似于低电量模式。体内瘦素含量降低，基础代谢降低。同时刺激食欲，身体倾向于存储脂肪，一旦恢复饮食，又会复胖。科学研究证实，节食只会导致体重增加。
这里简单说下，为什么节食减肥前期看起来见效非常快。我们知道人体内，最高效的供能物质是葡萄糖，它们存储在肝脏和肌肉中。前者称为肝糖原，后缀被被称为肌糖原。一般人体内，合计可以存储 500 克以上的糖原。
节食后，人体失去能量补充，这些糖原会首先被使用完成。由于人体在存储糖原时，还会按照 1：3 至 1：4 的比例存储水分。所以合计会损失 2.5 公斤左右的体重。这就是节食前期导致体重快速降低的原因。一旦恢复正常饮食，随着糖原的补充，体重同样会快速上涨。
更多关于节食减肥的危害，可以参考这篇文章：节食减肥成功后，是它让你的体重反弹！
这里举几个常见的例子，说说我的看法：
- 左旋肉碱：没用，原理是正确的，但人体内不缺这个
- 共轭亚油酸：可能有用，原理是正确的， 有部分研究支持，但需要长期服用。
- 奥利司他：这是国家药监局唯一批准的减肥药，主要原理是抑制人体小肠消化和吸收脂肪
- 各种网红减肥茶、减肥药：没用，伤身体，绝对不要吃
- 乳清蛋白：有一定的用，是一种优秀的能量来源，不容易胖，可以保护肌肉
- 增肌粉：没用，碳水含量高，不适合减脂期间食用
- 酵素：没用，卖概念的